חומצות שומן ושמנים חיוניים
חומצות שומן ושמנים – סוגים, המקורות.
ההגדרות.
חומצות השומן הקיימות מתחלקות לחומצות שומן רוויות ובלתי רוויות.
חומצות שומן רוויות מנוצלות ע""י גוף האדם כחומר גלם להפקת אנרגיה. את חלקן הגוף יודע לסנתז בעצמו מחלבונים ופחמימות.
חומצות שומן בלתי רוויות מחולקות לחד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הן חיוניות ונקראות (Essential Fatty Acids) EFA. ""חיוניות"" במובן זה משמען שגוף האדם זקוק להן להתפתחות תקינה ולתהליכים ביוכימיים שונים, אינו מסנתז אותן וחייב לקבל אותן מהמזון או מתוספי המזון.
חומצות שומן חיוניות כוללות בין היתר חומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6.
חומצות השומן אומגה 3 כוללות:
- חומצה אלפא לינולנית – (ALA (Alpha Linolenic Acid
- חומצה דוקוסהקסנואית – (DHA (Docosahexanoic Acid
- חומצה איקוזפנטנואית - EPA (Eicosapentanoic Acid)
חומצות שומן אומגה 6:
- חומצה לינולאית LA (Linoleic acid)
חומצות שומן בלתי רוויות לא חיוניות הן חומצות שהגוף כן יכול לסנתז בכוחות עצמו.
חומצות שומן אומגה 9:
- חומצה אולאית OA (Oleic acid).
תפקידן של חומצות השומן אומגה:
הגוף מסוגל לסנתז חומצות שומן מסוג אומגה 9, ולכן הן אינן מוגדרות חומצות חיוניות ומשחקות תפקיד פחות חשוב בשמירה על הבריאות שלנו כמו אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 ו- 6 – הן בין הגורמים החשובים בצמיחה, בהתפתחות התקינה ושמירה על הבריאות. הן היו ידועות מאז המחצית הראשונה של המאה העשרים. אך עם זאת, הן משכו את רוב תשומת הלב רק לאחר שמחקרים בדקו את התזונה של האסקימוסים בגרינלנד. מחקרים אלו הראו כי השכיחות של מחלות לב וכלי דם, תסחיפים ואירועי לב אצל אסקימוסים נמוכים משמעותית בהשוואה לקבוצות האחרות.
הוכח כי תופעה זו הייתה קשורה לתזונתם של האסקימוסים, אשר מורכבת ברובה מדגים שומניים, ולפיכך צורכים חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 בכמויות משמעותיות.
בין התפקידים הביולוגים החשובים של חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 - השתתפות בייצור של איקוסנוידים (eicosanoids). תפקידם של האיקוסנוידים מגוונים, בין היתר לזרז תגובה של מערכת ההגנה וריפוי רקמות פגועות, לעכב את תהליך ההתפתחות של טרשת עורקים ולווסת תהליכים דלקתיים בגוף.
כל חומצות השומן, כמובן שגם חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, הן רכיבים של ממברנות התאים.
חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן חיוניות, מפני שהן אינן יכולות להיווצר בגוף במהלך חילוף חומרים או בכול דרך אחרת, ולכן יש צורך לקבל אותן מהמזון בכמות מספקת.
כמות הצריכה הדרושה למבוגרים בחומצות שומן אומגה 6 היא 8 - 10 גרם ליום, ובאומגה 3 הוא 0.8 - 1.6 גרם ליום.
המקורות לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הם בעיקר דגים ומוצרי דגים - סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, פורל, טונה, צדפות, וכו' וכן מספר שמנים צמחיים: פשתן, סויה, קנולה, שמן גרעיני דלעת. כל השומנים והשמנים הטבעיים הם תערובות של שומנים רוויים ובלתי רוויים.
מקורות טבעיים לחומצות שומן.
שומנים רוויים:
- חמאה ושומן חלב
- בשר, שומן מן החי
- שמן דקלים, שמן קוקוס
- חמאת קקאו
שומנים חד בלתי רוויים:
אומגה 9
- שמן זית
- חמאת בוטנים
- שמן אבוקדו
שומנים רב בלתי רוויים:
אומגה 3
- דגים, שמן דגים
- שמן פשתה
- שמן לפתית
- שמן אגוזי מלך
- שמן נבט חיטה
אומגה 6
- שמן חמניות
- שמן תירס
- אגוזים וזרעים
- שמן זרעי כותנה
- שמן סויה
מקורות צמחיים
שמן זית. מדענים אמריקאים מצאו כי שמן זית יכול לשמש כחומר אנטי דלקתי. אחד ממרכיביו – אולאוקנטל (oleokantal) משפיע לא פחות טוב מאשר תרופות, אם נצרך כארבע כפות שמן זית ביום.
שומן רווי – 16 גרם.
שומן בלתי רווי - 11 גרם, כולל: אומגה 6: 10 גרם, אומגה 3: 1 גרם.
כולסטרול – אין.
שמן פשתן - המקור לחומצות מסוג אומגה 3. לשימוש כתוסף מזון - 1 כף ליום.
שומן רווי - 10 גרם,
שומן בלתי רווי - 21 גרם,
שומן רב בלתי רווי - 69 גרם, כולל אומגה-6: 16 גרם, אומגה-3: 53 גרם.
כולסטרול – אין.
שמן חמניות ( אומגה 6) - השמן הצמחי המסורתי. מכיל הרבה חומצות שומן רב בלתי רווי, אבל מתוכן מעט אומגה 3 - זה החסרון העיקרי שלו.
שומן רווי - 12גרם,
בלתי רווי 19 גרם,
שומן רב בלתי רווי 69 גרם, כולל: אומגה-6: 68 גרם, אומגה-3 - 1 גרם.
כולסטרול – אין.
שומנים מן החי:
חמאה. חמאה מכילה לפחות 80 % שומן חלב.
שומן רווי - גרם 56,
שומן בלתי רווי - 29 גרם,
שומן רב בלתי רווי 3 גרם,
כולסטרול – 200 מ""ג.
יתרונות: מכילה ויטמינים (A, E, B1, B2, C, D, קרוטן) ולציטין, המוריד את רמת כולסטרול, מגן על כליה דם, ממריץ את המערכת החיסונית. קלה לעיכול.
חסרונות: התכולה הגבוהה של שומן רווי וכולסטרול. עשוייה להכיל תוספת מלח להגדלת חיי המדף.
שומן מן החי
מקובל כמאכל במדינות יותר צפוניות.
שומן רווי - גרם 42.
שומן בלתי רווי - 44 גרם,
שומן רב בלתי רווי - 10 גרם,
כולסטרול - 100 מ""ג
יתרונות: תכולה גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים (A, D, E) מסיסים בשמן.
חסרונות: תכולה גבוהה של חומצות שומן רוויות וכולסטרול.
מרגרינה. בעבר נועדה להחליף את החמאה כדי לחסוך כסף.
שומן רווי - 16 גרם,
שומן בלתי רווי - 21 גרם,
שומן רב בלתי רווי 41 גרם.
כולסטרול – אין.
יתרונות: נראה כמו חמאה, אבל אינה מכילה כולסטרול. התכולה הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות. חסרונות: רמות גבוהות של שומני טרנס.
שמן דגים (אומגה 3) – מגעיל, מגעיל - אבל יעיל! נמצא בעיקר בדגי ים - מקרל, טונה, סלמון. נמכר לעתים קרובות בצורה של תוספי מזון שונים, ""אומגה 3"".
שומן רווי - 20 גרם,
שומן בלתי רווי - 20 גרם,
חד בלתי רווי גרם 47,
שומן רב בלתי רווי - 33 גרם כולל: אומגה 6 - 4 גרם, אומגה 3 - גרם 29.
כולסטרול - 746 מ""ג.
יתרונות של שמן דגים:
נאבק בדיכאון: שמן דגים מגדיל את ריכוז הסרוטונין בגוף - הורמון של ""מצב הרוח"". המדענים חושבים שהרמה הנמוכה של אומגה 3 יכולה להיות אחד מהגורמים העיקריים לדיכאון.
מפחית לחץ ותוקפנות: מדענים יפניים טוענים כי אנשים האוכלים שמן דגים, נוטים פחות למצבי לחץ לגילוי תוקפנות. שמן דגים גם מדכא את הפרשת הורמוני הסטרס אשר גורמים להתכווצות של עורקי הלב.
שמירת זיכרון: שמן דגים מעכב התהליכים ניווניים של המוח המובילים לאובדן זיכרון ולדמנציה. ניתוח המוח לאחר מוות ממחלת אלצהיימר הראה ריכוז נמוך של אומגה 3.
חסרונות:
טעם. שמן דגים טהור לא טעים ולכן הוא ""מוסתר"" בדרך כלל בכמוסות או בתוספי מזון משופרי טעם, במיוחד לילדים.
היחסים בין חומצות שומן.
היחס האופטימלי של שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6 ואומגה 3 הוא 5 : 1. יחד עם זה, מחקרים שונים מצביעים על יחסים אחרים:
טיפול מונע לחלות לב וכלי דם - 1 : 4.
טיפול מונע בסרטן מערכת העיכול - 1 : 2.5 (ביחס 1 : 4 לא הייתה השפעה כלל)
טיפול בדלקת מפרקים – 1 : 2-3
טיפול באסטמה – 1 : 5
התזונה הרגילה מכילה עודף של אומגה 6 וחוסר באומגה 3. ע""פ מחקרים עולמיים, כדי לפתור את הבעיה, יש צורך באכילת דגים ופירות ים לפחות פעמיים בשבוע או לקבל אומגה 3 משמן דגים בצורת תוספי מזון.
לא לשכוח שחומצות אומגה 3 מדללות דם ועודף חומצות שומן מסוג אומגה 3 עלול לגרום לשטפי דם, פצעים מדממים ותופעות אחרות של עודף דילול דם. את התופעות ראו החוקרים עצל אותם אסקימוסים.
"
